Continuano i suggerimenti nutrizionali del Prof. Migliaccio, nutrizionista e Presidente della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), con un altro menu a base di tonno in scatola: solo 500 calorie e meno di 5 euro a persona…
Ecco il quarto menu, per una gita fuori porta!
Polpettine di tonno
Melanzane grigliate
Pane
Crostata di more
Pasto completo: kcal 535
Polpettine di tonno kcal 226
Melanzane grigliate kcal 27
Un cucchiaino di olio (Condimento per le melanzane) kcal 45
Pane integrale (g 30) kcal 67
Una fettina di crostata di more (g 50) kcal 170
Costo: 4 euro
“Tonno, ricotta, uova e parmigiano sono alimenti che fanno parte della tradizione gastronomica italiana. Amalgamati permettono di ottenere un piatto ottimo dal punto di vista nutrizionale e gustoso, consumato caldo o freddo. Queste polpettine, facilmente digeribili, sono ricche di proteine di elevato valore biologico e apportano modeste quantità di carboidrati e lipidi. L’apporto di vitamina D (uova) e di calcio biodisponibile (ricotta) sono elementi che favoriscono la salute delle ossa. Per rendere il pasto completo si consiglia di accompagnare le polpette con una porzione di melanzane grigliate che si potrà condire con una salsa ipocalorica seguendo le seguenti istruzioni: versare in una tazza il succo di mezzo limone, aggiungere aceto, prezzemolo, aglio tritato; mescolare con l’olio a disposizione; lasciare insaporire per il tempo necessario; prima di utilizzare la salsa, mescolarla nuovamente. Consumare 40 grammi di pane per assumere carboidrati complessi. In questo modo si prenderanno mediamente meno calorie e pertanto ci si potrà concedere anche una fetta di dolce, come una crostata di marmellata di more, per rendere il pasto domenicale in famiglia ancor più gratificante.” (Prof. Migliaccio)
La ricetta…
“Polpettine di tonno”
Ingredienti per 4 persone
- 3 confezioni di tonno sott’olio da g 80 o equivalenti
- g 200 di ricotta di mucca
- g 50 di pangrattato
- 5-6 capperi
- 2 uova
- g 50 di parmigiano grattugiato
- sale q.b.
- un cucchiaio di prezzemolo
Preparazione
Mettere in una ciotola la ricotta, il tonno sbriciolato, dopo averlo sgocciolato, le uova ed il parmigiano grattugiato. Tritare i capperi, unire il pangrattato, il prezzemolo tritato finemente ed aggiungere un pizzico di sale. Amalgamare l’impasto fino ad ottenere un composto compatto ed omogeneo. Preparare delle piccole polpette tonde e schiacciarle leggermente. Mettere le polpette così ottenute in forno ben caldo e lasciare cuocere per 20 minuti circa.
Valori nutrizionali (per una porzione)
Proteine: 19 g
Potassio: 236 mg
Lipidi: 12 g
Ferro: 4 mg
Carboidrati: 11 g
Niacina: 4 mg
Vit. A retinolo eq. (µg): 129
kcal: 226
