Mangiare sano e con gusto a Natale si può: lo dice Marco Bianchi, lo scienziato-conduttore-chef di GEO (in onda su RaiTre). “È importante variare a tavola, anche durante le feste: scegliendo ingredienti e cotture semplici, si possono creare piatti colorati, buoni e che fanno bene. Un pranzo in famiglia da sei portate può diventare l’occasione per far assaggiare ai più piccoli cibi nuovi e divertirsi nella presentazione dei piatti.” E la fetta di panettone per chiudere in dolcezza? E’ concessa, ma senza esagerare. “L’importante è mangiare sano tutti i giorni, se poi in qualche occasione si sgarra, non importa…
Ecco alcuni suggerimenti per un menù più salutare:
INSALATA RUSSA CON MAIONESE VEGANA
Ingredienti per 6 persone:
2 carote
1 grossa patata
1 tazza di pisellini freschi
200 ml di latte di soia non zuccherato
220 ml di olio extravergine di oliva
5 cucchiai di olio di mais
1 cucchiaino di curcuma
2-3 cucchiai di aceto di mele o succo di limone
sale e pepe
Mondate le verdure, tagliando la carota e la patata a cubetti il più possibile di dimensione omogenea (volendo si possono acquistare le verdure già pronte, surgelate). Sbollentate le verdure facendo attenzione che non cuociano troppo: devono risultare croccanti. Scolatele e lasciatele raffreddare. Preparate nel frattempo la maionese, mescolando con un frullatore a immersione, in un recipiente alto, il latte di soia e i due olii (extravergine di oliva e mais). Aggiungete poi l’aceto di mele e quindi curcuma, sale e pepe. Montate il composto fino a quando la maionese prenderà consistenza. Incorporate le verdure alla maionese e servite l’insalata fredda.
FINOCCHI CON CAPPERI E ACCIUGHE
Ingredienti per 6 persone:
500 g di finocchi
2 acciughe sotto sale
mezzo cucchiaio di capperi sotto aceto
2-3 cucchiai di pecorino grattugiato
1 manciata di pangrattato
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
sale e pepe, peperoncino in polvere
Private i finocchi della barba verde e della parte esterna, lavateli, tagliateli a fettine sottili e lessateli per pochi minuti in acqua bollente salata. Dissalate e diliscate le acciughe e scaldate i filetti nell’olio, fino a farli sciogliere. A fuoco spento unite il pangrattato, i capperi sciacquati dall’aceto e asciugati, un pizzico di pepe e di peperoncino, il formaggio grattugiato. Scolate i finocchi, cospargeteli con questa salsa e servite.
TONNO CON MANDORLE E NOCCIOLE
Ingredienti per 6 persone:
4 fette di tonno fresco
50 g di pangrattato
75 g di mandorle
75 g di nocciole
1 limone non trattato
soncino
aceto balsamico di Modena
timo tritato
olio extravergine di oliva, sale e pepe
Tostate leggermente le nocciole e le mandorle e tritatele. Riunitele in una ciotola insieme al pangrattato, il timo sminuzzato finemente e un pizzico di sale e di pepe. In un piatto fondo mescolare due cucchiai di olio extravergine d’oliva e alcune gocce di aceto balsamico di Modena. Passatevi le fette di tonno assicurandovi che entrambe le superfici siano ben unte. Trasferite le fette di tonno nella ciotola con il trito di mandorle, nocciole e timo impanandole da una parte e dall’altra. Condite il soncino lavato e asciugato con sale, olio extravergine d’oliva e aceto balsamico. Disponetelo nei piatti da portata in modo da formare un letto uniforme. In una padella antiaderente cuocete le fette di tonno a fuoco vivace 2-3 minuti per lato, senza aggiunta di olio. Adagiate il tonno caldo sul letto di soncino e guarnite con una o due fette di limone. Attenzione: la ricetta è pensata per quattro persone, ma dato che è servita nell’ambito di un pranzo ricco vi suggeriamo di dividere le fette di tonno.
Curiosità: il tonno fresco, oltre a non far rimpiangere una portata di carne rossa, è una buona fonte di Omega-3 e fornisce un notevole apporto di proteine ad alto valore biologico e sali minerali. Mandorle e nocciole apportano calcio, potassio e acidi grassi polinsaturi.
