STRESS DA RITORNO (A SCUOLA): L’ALIMENTAZIONE “CHIAVE” PER RITROVARE LA CONCENTRAZIONE PERDUTA

Ecco i consigli di medici, nutrizionisti, psicologi  esperti del sito www.merendineitaliane.it  per superare la fase più dura, anche per i ragazzi, del ritorno alla routine quotidiana… Se è vero, infatti, che non esistono ricette miracolose, seguire semplici regole può aiutare a migliorare la concentrazione e ad affrontare al meglio la ripresa degli impegni scolastici, dando priorità alla ricerca di una, ritrovata, corretta alimentazione.

Ogni anno quasi 6 milioni di persone soffrono del così detto “stress da rientro” o “post vacation blues”, ovvero quella sindrome caratterizzata da malumore, svogliatezza e tristezza che assale al rientro dalle vacanze. E se gli adulti tremano all’idea di riprendere posto dietro la scrivania, anche per bambini e ragazzi è un momento molto delicato: per loro il periodo di pausa è molto più lungo, un tempo sufficiente per prendere nuove abitudini e rendere più stressante il ritorno tra i banchi di scuola.

Un valido aiuto per combattere questo stato d’animo arriva da un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita attivo, come spiegano medici e nutrizionisti dalle pagine di www.merendineitaliane.it, sito nato con lo scopo di dare risposte chiare ed esaustive sulla merenda attraverso un comitato scientifico di 17 esperti di varie discipline, che ha stilato per l’occasione un apposito decalogo.

GIOCHI E CHIACCHIERE IN FAMIGLIA PER UN RIENTRO SERENO: I CONSIGLI DELLA PSICOLOGA

Dalla spiaggia ai banchi di scuola, dal relax della montagna all’ufficio: per adulti e bambini non è facile riprendere la vita di tutti i giorni, con i suoi obblighi e carichi di responsabilità.

La parola chiave per tutti è gradualità: è importante non strafare, non impor­re ai bambini da subito programmi troppo serrati e  non perdere di colpo la giocosità tipica del tempo libero.

Ecco il punto di vista di Anna Maria Ajello, docente di Psicologia dell’Educazione all’Università di Roma la Sapienza.

Anna Maria Ajello

“Per aiutare i più piccoli a riappropriarsi dei ritmi e delle abitudini cittadine dopo il lungo periodo di pausa è fondamentale il dialogo– spiega la dottoressa Ajello – chiacchierare con i propri bambini, spiegare loro che i nuovi ritmi di lavoro riguardano tutti, e tutta la famiglia deve abituarsi alla ritrovata quotidianità. È consigliabile evitare atteggiamenti troppo rigidi, ma allo stesso tempo ribadire delle regole, perché i bambini imparino a rispettare i nuovi orari e le ritrovate abitudini”.

Se la vacanza è il momento in cui la famiglia si riunisce e si trascorre molto tempo tutti insieme, il ritorno in città segna la ripresa delle consuete occupazioni, lavorative per i genitori, scolastiche per i figli, e il tempo per stare insieme si riduce drasticamente.

Per questo nel corso della giornata è importante per i bambini trascorrere del tempo con i propri genitori: “il momento migliore è il tardo pomeriggio – commenta la dott.ssa Ajello dalle pagine di merendineitaliane.it – rientrati dal lavoro i genitori potrebbero trovare il tempo per una breve passeggiata, un gioco da tavolo, per raccontare la propria giornata o un aneddoto divertente, e per recuperare alcune attività svolte in vacanza, anche se con tempi più ridotti. È importante che in questa fase i genitori dedichino ai propri figli una parte, anche piccola, del tempo che potevano riservare loro in vacanza”.  Un altro consiglio utile? “Incontrare qualche amichetto subito dopo il rientro dalle vacanze, anticipando le frequentazioni che saranno poi consuete alla ripresa della scuola: condividere con un coetaneo il cambiamento e la ripresa dei ritmi abituali può essere per il bambino di grande aiuto”.

IL NUTRIZIONISTA: FONDAMENTALE UNA DIETA VARIA E DISTRIBUITA NEL CORSO DELLA GIORNATA

Al rientro dalla vacanze è necessario riorganizzare l’alimentazione secondo un ritmo che tenga conto dei nuovi orari e degli impegni dei ragazzi, scolastici e non, e secondo una varietà di scelte che assicuri il rispetto degli equilibri alimentari: “circa il 50-60% delle calorie devono venire dai carboidrati, non più del 30% dai grassi, il 12-15% dalle proteine. Fondamentale poi assicurare i giusti apporti di fibra, vitamine e sali minerali” commenta Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport.

Giampietro Michelangelo

Qualche regola da tenere a mente?  “È molto importante che chi studia, e che deve quindi contare su tutte le proprie energie, fisiche e mentali, impari sin da piccolo a seguire regole precise nella suddivisione dei pasti quotidiani, ovvero una buona prima colazione, una piccola merenda al mattino, un pranzo, un’altra piccola merenda e una cena – continua Giampietro – E visto che anche i ragazzi, e non solo gli adulti, si stressano a causa degli impegni scolastici spesso intensi, nella loro dieta non deve mancare anche la gratificazione sotto forma di cibi preferiti e desiderati.”

NO A PASTI TROPPO ABBONDANTI, SI A DUE PICCOLE MERENDE A METÀ MATTINA E METÀ POMERIGGIO

Tra le altre raccomandazioni del prof. Giampietro: “evitare pasti troppo abbondanti che impongono una digestione laboriosa, che richiama più sangue verso l’apparato digerente e potrebbe, quindi, indurre sonnolenza. Meglio concedersi nel corso della giornata qualche spuntino a base di prodotti facilmente digeribili e assimilabili, come una merendina, crackers o dei biscotti, per mantenere attenzione e concentrazione anche nelle ultime ore della mattinata e stabilire le giuste pause fisiologiche nelle ore di studio. Una merenda, a base di carboidrati, è importante per compensare le richieste di energia che servono a cervello e muscoli per ricaricarsi in certi momenti critici della giornata. Oltre a questo, i carboidrati contribuiscono a tenere sotto controllo lo stress perché stimolano il cervello a produrre serotonina, ovvero ‘l’ormone del buonumore’ che aiuta anche a stabilizzare il nostro stato d’animo.”

Meglio dolce o salato?“Bisogna abituarsi – continua il prof. Giampietro dalle pagine di merendineitaliane.it – ad alternare spuntini dolci e salati per evitare di introdurre troppi zuccheri o troppo sale nel corso della settimana. Ed è importante che i ragazzi provino anche cibi di diverso sapore e consistenza per educare i loro palati e abituarli alla varietà alimentare. Via libera, quindi, alle merende soffici, ma senza dimenticare quelle più consistenti, ricordandosi che masticare a lungo predispone ad una digestione più agevole e aumenta il senso di sazietà.”

MOVIMENTO E ORE ALL’APERTO PER AFFRONTARE MEGLIO IL RITORNO SUI BANCHI DI SCUOLA

In uno stile di vita sano una corretta alimentazione non basta, ci vuole anche un moderato e costante esercizio fisico che porta maggiore ossigeno al cuore e al cervello favorendo anche la concentrazione. Per questo è importante ritagliarsi ogni giorno, e non solo quando si è in vacanza, del tempo per giocare o fare sport all’aria aperta. Il ritorno a scuola non deve infatti portare ad un ritorno ad una vita eccessivamente sedentaria.

L’attività sportiva organizzata non è sufficiente, dal momento che l’attività fisica realmente svolta rappresenta a volte appena un quarto della durata totale dell’allenamento, come emerso da uno studio del Coni sui tempi effettivi di attività durante gli allenamenti dei bambini. I bambini vanno, quindi, incoraggiati,ogni volta che è possibile, al gioco spontaneo, e stimolati a sfruttare ogni occasione per muoversi.

“É importante che i genitori – continua il prof. Giampietro – si impegnino per spingere i propri figli a essere fisicamente più attivi ogni giorno, magari facendo in modo che certe buone abitudini tipiche delle vacanze trovino continuità anche nei mesi invernali. Cercate di ridurre il tempo trascorso davanti a televisore o videogiochi e giocare il più possibile all’aria aperta: l’attività fisica ha sempre, infatti, un effetto molto positivo perché mette in moto energie.”

E attenzione alla merenda per chi fa sport: “i genitori devono puntare su una merenda più energetica e nel contempo più digeribile, ma non esagerare nella quantità di cibo proposta – raccomanda il nutrizionista –Come? Scegliendone una più ricca di carboidrati e meno di grassi. In particolare, bisogna puntare soprattutto sui carboidrati se si praticano ad esempio giochi di squadra o se si svolgono lavori di lunga durata e continuativi, come nuoto o corsa. Prendiamo l’esempio di un bambino normopeso di circa 10 anni, che fa calcio e ha un fabbisogno quotidiano di 1500/1800 calorie. Poiché la merenda deve rappresentare il 10-15%, dovrà contenere circa 150-180 calorie, quindi una giusta merenda potrebbe essere rappresentata da una merendina non farcita in abbinamento con un succo di frutta (o un frutto) o uno yogurt. Se, invece, è un bambino in sovrappeso, la merenda dovrà contenere meno di 150 calorie e potrebbe essere costituita da uno o due frutti, una merendina non farcita e un frutto, crackers o yogurt e frutta. Meglio lasciare i cibi più ricchi di proteine e grassi per la cena, poiché richiedono una digestione più lunga”.

IL DECALOGO PER UN RIENTRO A SCUOLA SENZA STRESS

(FIRMATO DAL COMITATO SCIENTIFICO DI MERENDINEITALIANE.IT)

1. Mai saltare la colazione. Sarebbe come partire con l’auto senza metterci prima dentro la benzina
2. Concedersi qualcosa di particolarmente gradito per colazione: mette allegria, aiuta a iniziare bene la giornata  e aiuta ad  alzarsi dal letto più volentieri.
3.  Un piccolo spuntino a metà mattina favorisce la concentrazione e fa arrivare all’ora di pranzo con meno appetito.
4.  Tornare a casa a pranzo quando è possibile. In ogni caso mangiare seduti a tavola con calma per rilassarsi e digerire bene.
5.  Interrompere lo studio pomeridiano giocando all’aperto per mantenere un buon equilibrio psicofisico.
6.  Fare una merenda leggera che interrompa le ore di digiuno fra pranzo e cena è un’ottima abitudine e aiuta a concentrarsi.
7.  A cena un pasto completo (primo, secondo, contorno, frutta) per compensare eventuali squilibri nutrizionali dei pasti precedenti.
8.  Saltare i pasti porta a un’alimentazione squilibrata, mangiucchiare in continuazione è altrettanto sbagliato.
9.  Moderazione e varietà sono le regole fondamentali per nutrirsi correttamente.
10.  Mangiare sano è importante ma il cibo che si sceglie deve anche gratificare.