Tonno & Pomodori: il cuore ringrazia

Tonno e pomodori sono un’accoppiata vincente sia per i loro sapori che si sposano alla perfezione sia perché forniscono una miscela di nutrienti ottimale per chi vuole mantenersi in forma ed in salute. Nei mesi primaverili ed estivi è indicato per recuperare energia nelle giornate più calde ed afose. In autunno ed inverno è l’ideale per chi ha poco tempo a disposizione per cucinare e non vuole rinunciare ai gusti semplici e tipici della tradizione mediterranea. Infine è consigliato soprattutto per uomini e donne di età compresa tra i 35 e i 40 anni che lavorano tutto il giorno e rientrano tardi la sera e pertanto non hanno tempo di applicarsi ai fornelli.

Un concentrato di nutrienti eccellente in poche calorie

“Il tonno  in olio d’oliva,  afferma il Prof. Pietro Antonio Migliaccio Presidente SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), fornisce tra le 190 e le 290 calorie per 100 grammi: il suo valore energetico dipende dal quantitativo di olio rimasto dopo lo sgocciolamento. Quello in salamoia apporta appena 100 calorie per 100 grammi. Anche  il contenuto calorico del pomodoro è davvero modesto: 19 kcal per 100 grammi di alimento! Dunque la forza di questa coppia di cibi è quella di fornire, nel contesto di un apporto energetico moderato, un concentrato di nutrienti eccellente che può aiutare a mantenere in salute il nostro organismo ed in particolare l’apparato cardiovascolare. Si tratta di proteine di elevato valore biologico, grassi “buoni”, vitamine, sali minerali ed antiossidanti come il licopene che si possono introdurre solo con l’assunzione contemporanea di questi due alimenti.”

Un’accoppiata vincente contro le malattie cardiovascolari

Il tonno inoltre è un’ottima fonte di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 che hanno effetti benefici sull’organismo: determinano infatti una riduzione del colesterolo totale ed aumentano il colesterolo buono (HDL-Colesterolo);  regolano il processo di aggregazione piastrinica riducendo il rischio di trombi e di formazione di placche ateromasiche nelle arterie. Il pomodoro è invece molto ricco di licopene un antiossidante eccezionale che combatte la formazione dei radicali liberi e quindi protegge tutti i tessuti dall’invecchiamento e dalla loro degenerazione. Anche il licopene, dunque, aiuta le nostre arterie a mantenersi giovani ed elastiche ed insieme agli omega 3 del tonno formano un’accoppiata vincente contro le dislipidemie e le malattie cardiovascolari. Ricordate, però, che il licopene si forma solo a maturazione completa del pomodoro, cioè quando il pomo è rosso, ed essendo liposolubile, viene meglio assorbito se assunto in presenza di grassi, come quelli del tonno. Tonno e pomodori, inoltre, forniscono insieme una notevole quantità di potassio: 301 mg ogni 100 g provenienti dal tonno e 297 provenienti dal pomodoro. Il potassio è un elemento fondamentale per la regolare attività cardiaca ma anche per il corretto funzionamento di tutti i muscoli e per la trasmissione degli impulsi nervosi.

Un binomio gastronomico ricco di provitamina A e ferro 

“Un altro aspetto nutrizionale importante di questa coppia di alimenti, conclude il Prof. Migliaccio, è il loro apporto di provitamina A. Questa, una volta trasformata in vitamina A nell’organismo, ha innumerevoli funzioni biologiche tra cui quelle di proteggere e favorire la crescita e l’attività vitale di tutti i tessuti ed in particolare della pelle, delle mucose e dell’occhio. Inoltre la vitamina A è un componente della porpora visiva che ci permette una visione ottimale in ogni condizione di luce ed ombra. Il fabbisogno medio per gli adulti è di 500 mg al giorno per gli uomini e 400 mg al giorno per la donna. Ebbene se pensiamo che 100 grammi di pomodoro ne forniscono 610 mg e 100 grammi di tonno altri 14 mg ci rendiamo conto che questo piatto è sufficiente a soddisfare l’intero fabbisogno di vitamina A!” Un’altra eccellente caratteristica nutrizionale dell’abbinamento tonno e pomodoro è l’apporto di ferro. Questo nutriente è indispensabile per la sintesi dell’emoglobina cioè la molecola necessaria a portare l’ossigeno a tutte le cellule dell’organismo. Il tonno ne è una fonte eccellente: fornisce ben 1,7 mg di ferro per 100 grammi di alimento. Tuttavia, il ferro proveniente dagli alimenti viene assorbito e ben utilizzato in presenza di vitamina C che è un nutriente in grado di aumentare la sua biodisponibilità. Il tonno non contiene vitamina C che è presente invece nel pomodoro (25 mg per 100 g): ed ecco dunque una coppia vincente contro l’anemia. Tra l’altro la vitamina C è un potente antiossidante e protegge gli endoteli cioè le pareti interne dei vasi. Questa proprietà si va ad aggiungere all’azione degli acidi grassi omega 3 e degli altri antiossidanti per salvaguardare l’apparato cardiovascolare.”

Per chi è più adatto 

Tonno e pomodori è una pietanza che può essere consumata da tutti senza alcuna controindicazione. E’ un piatto che fornisce un modesto apporto energetico e pertanto è ideale per chi desidera mantenere il proprio peso corporeo ed anche per chi segue un regime alimentare ipocalorico dimagrante.

La ricetta “Mediterranea di orzo, tonno e pomodori” 

Ingredienti

– 50 g di orzo perlato

– Tonno sott’olio sgocciolato una confezione da g 80

– 100 g di fagiolini

– 150 g di pomodori freschi maturi

– un cucchiaio di formaggio grattugiato

– un cucchiaio di olio extravergine di oliva

– 4 foglie di basilico

– sale

Procedimento:

Pulite e lessate i fagiolini in acqua salata per 10 minuti circa. Scolateli, lasciateli raffreddare e tagliateli a tocchetti. Passate l’orzo sotto l’acqua corrente e cuocetelo in abbondante acqua. Scolatelo e lasciatelo raffreddare sempre sotto l’acqua corrente. Una volta raffreddato mettetelo in una ciotola. Prendete i pomodori, lavateli, tagliateli a dadini e salateli.

Mettete i pomodori in una padella antiaderente, lasciateli cuocere per pochi minuti, aggiungete l’olio e lasciate insaporite per 2-3 minuti. Aggiungete quindi  i pomodori all’orzo, poi i fagiolini ed il tonno che avrete sgocciolato. Aggiungete le foglie di basilico e mescolate. Spolverizzate con il formaggio grattugiato e servite.

E’ un piatto che si può anche conservare e consumare freddo.

Valori Nutrizionale per una porzione

Macronutrienti

Proteine        25,3 g                                     Lipidi   19,2 g

Carboidrati   43,0 g                                     Fibra   10,5  g

kcal               436

Micronutrienti

Potassio 952,2 mg                                       Ferro  2,8 mg

Vit A ret. Eq. 1004,2 mg                               Vitamina C 43,5 mg