Il perfetto mix dello sportivo

Tonno e quinoa costituisce un abbinamento ideale per l’alimentazione di tutti ed in particolare per chi pratica sport sia a livello amatoriale che a livello agonistico. Questi alimenti, infatti, forniscono la quota ottimale di energia e nutrienti indispensabili per mantenere il tono e l’efficienza delle masse muscolari e per ottenere prestazioni sportive ottimali. E’ inoltre un piatto privo di glutine e quindi consiglio questa pietanza ad individui -sportivi e non- che hanno l’intolleranza al glutine e quindi la celiachia.

Una miscela proteica straordinaria

“ Tonno in scatola e quinoa, afferma il Prof. Migliaccio Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA), insieme forniscono una miscela proteica straordinaria: il tonno contiene 25 grammi di proteine per 100 g di alimento e la quinoa  ne apporta altri 14 grammi. Dunque il loro apporto proteico garantisce il tono e l’efficienza dell’apparato locomotore ed è fondamentale anche per la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori indispensabili per ottimizzare tutto il lavoro muscolare. Le proteine del tonno e della quinoa sono particolarmente ricche di lisina che è un amminoacido che favorisce l’incremento della sintesi proteica ed ha un ruolo importante per la produzione di carnitina e quindi di energia durante l’attività sportiva. Tonno e quinoa contengono inoltre una quantità modesta di grassi e sono pertanto facilmente digeribili e utilizzabili. Infatti per ottenere il migliore rendimento sportivo è fondamentale la buona digeribilità degli alimenti in modo da richiedere un ridotto afflusso di sangue all’apparato digerente e favorire così la disponibilità di ossigeno a livello muscolare. L’apporto di carboidrati è fornito dalla quinoa che è una pianta erbacea dai cui semi, sottoposti a macinazione, si ottiene una farina priva di glutine contenente prevalentemente amido. L’amido è il carburante ideale per i muscoli e per la funzionalità dei vari organi, specialmente del cervello; è facilmente disponibile ed ha una elevata resa metabolica; fornisce energia “pulita” e non affatica né i muscoli né l’organismo.

Notevole fonte di lisina e iodio, oltre che di sali minerali e vitamine 

“L’apporto di lisina e di iodio del tonno e della quinoa, prosegue il Prof. Migliaccio è ottimale per la dieta dello sportivo. Questi nutrienti, infatti, consentono di mantenere un eccellente equilibrio psicofisico e garantire le migliori prestazioni atletiche. Tonno e quinoa sono anche una fonte formidabile di: potassio, calcio, ferro e vitamine del gruppo B. Il potassio ed il calcio sono fondamentali per numerose funzioni biologiche tra le quali la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi. Il ferro è indispensabile per il trasporto di ossigeno a tutti i tessuti, specialmente ai muscoli ed al cervello. Le vitamine del gruppo B garantiscono l’integrità di tutte le funzioni del sistema nervoso. Dunque questi micronutrienti sono indispensabili per mantenere o raggiungere  la migliore forma fisica ma anche per avere sempre la lucidità e la concentrazione necessaria durante l’esercizio sportivo ed in tutte le attività quotidiane della vita.  Inoltre la quinoa completa il piatto con il suo contenuto di Vitamina C ed E, potenti antiossidanti importanti per neutralizzare i radicali liberi che si formano quotidianamente, specie durante l’attività sportiva.”

La ricetta

“Pasticcio di tonno e quinoa”

Ingredienti per una persona

– tonno all’olio d’oliva  sgocciolato una confezione da g 80;

– quinoa g 60;

– cipolla;

– piselli surgelati g 100;

– una zucchina;

– una carota;

– due cucchiai di olio extravergine di oliva;

– 3-4 foglie di menta.

Preparazione:

Portate a bollore l’acqua e fate cuocere la quinoa per 15 minuti circa dopo averla ben lavata. Una volta cotta scolatela e passatela velocemente sotto l’acqua corrente e lasciatela da parte. Nel frattempo  mondate e tagliate le verdure a cubetti sottili. Mettete in una padella antiaderente l’olio e fate rosolare la cipolla per qualche minuto. Aggiungete i piselli ed aggiungete un po’ di acqua se necessario. Dopo 5 minuti aggiungete le altre verdure, salate e continuate la cottura. Quando saranno quasi cotte aggiungete anche il tonno e saltatelo con le verdure. Poi prendete anche la quinoa ed aggiungetela direttamente in padella. Mescolate gli ingredienti e fate amalgamare per pochi secondi. Spegnete il fuoco decorate con le foglie di menta e servite

Valori Nutrizionale per una porzione

Macronutrienti

Proteine        29,7 g                                     Lipidi   29,4 g

Carboidrati   62,0 g                                     Fibra   15,1 g

627 kcal

Micronutrienti

Potassio 1170,3 mg                         Calcio  124,3  mg

Vit A ret. Eq.  1237,4 mg                  Vitamina C 46,5 mg