#Tonno e #carciofi
Calcio e potassio contro l’osteoporosi

Il tonno in scatola è un alimento dal gusto delicato che si abbina alla perfezione con il sapore deciso del carciofo per dare vita ad un piatto gustoso e nutriente indicato per un’alimentazione sana ed equilibrata. E’ un piatto fresco che si prepara facilmente e velocemente e si può consumare durante tutti i mesi dell’anno. Un piatto ideale per una cena sfiziosa ed anche facile da preparare, soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione dopo una lunga giornata lavorativa. Gustoso, ma come ci racconta il Prof. Migliaccio, molto salutare.

Perfetto mix di vitamine, sali minerali e proteine 

“Il tonno in scatola, afferma il Prof. Pietro Antonio Migliaccio Presidente SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), fornisce proteine nobili, circa 25 grammi per 100 grammi, e pertanto assicura all’organismo tutti gli amminoacidi indispensabili per il ricambio dei tessuti e per la sintesi di sostanze proteiche come ormoni, enzimi e neurotrasmettitori. La sua quota proteica viene arricchita da quella del carciofo che fornisce quasi 3 grammi di proteine per 100 grammi di alimento. A questo apporto eccellente di proteine si deve aggiungere il buon contenuto di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3, forniti dal tonno, che hanno effetti benefici sull’apparato cardiovascolare. Da questo abbinamento si ottiene anche un’ottima miscela di vitamine e sali minerali ed in particolare calcio e potassio. Il tonno apporta 7 mg di calcio per 100 grammi di alimento ed il carciofo ne apporta altri 86. Il calcio è un minerale indispensabile durante tutta la vita. In particolare nella prima infanzia e nell’adolescenza il consumo di alimenti ricchi in calcio permette il corretto sviluppo del tessuto scheletrico ed il suo accrescimento ed è importante per il raggiungimento di un buon picco di massa ossea entro la terza decade per evitare in età avanzata, soprattutto nelle donne, l’instaurarsi dell’osteoporosi”.

Una coppia vincente per la prevenzione dell’ipertensione arteriosa

Un altro aspetto nutrizionale importante di questa coppia di alimenti è il loro apporto di potassio: il tonno ne apporta 301 mg per 100 grammi di alimento ed il carciofo 376. Questo nutriente ha un ruolo fondamentale in molti processi fisiologici, particolarmente per quanto interessa il sistema neuroendocrino, e svolge una funzione di regolazione sulla pressione arteriosa. Dunque tonno e carciofi sono una coppia vincente per la prevenzione e la terapia dietetica dell’ipertensione arteriosa e delle patologie cardiovascolari ad essa correlate.

Un’altra “eccellenza nutrizionale” di tonno e carciofi è costituita dal suo ottimo apporto di fibra alimentare. La fibra introdotta con gli alimenti non viene digerita nella prima porzione dell’intestino ed arriva nel colon dove viene attaccata dalla flora intestinale, detta microbiota, creando prodotti, come  ad esempio alcuni acidi grassi a catena corta, che hanno un ruolo importante per la regolazione del metabolismo glico-lipidico. In termini semplici queste sostanze aiutano a mantenere costanti i livelli di glicemia e contrastano l’aumento del Colesterolo nel sangue. Gli Omega 3 del tonno e la fibra dei carciofi rendono questa pietanza adatta anche per la prevenzione delle dislipidemie. La fibra alimentare ha un’altra importante funzione: aumenta il volume del contenuto intestinale e pertanto stimola la peristalsi e facilita l’evacuazione.

Per chi è indicato

Questa ricetta è indicata per adolescenti, adulti e nella terza e quarta età per la salute dello scheletro e dei denti ed in particolare per la prevenzione dell’osteoporosi. Inoltre questo piatto è un alleato prezioso per combattere l’irregolarità intestinale, un problema molto frequente in tutta la popolazione italiana di tutte le età.

La ricetta

“Carciofi ripieni al tonno”

Ingredienti per una persona

– Tonno in olio d’oliva, confezione da g 80;

– un carciofo (g 150);

– 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;

– g 10 di capperi sott’aceto;

– g 10 di mollica di pane;

– un pizzico di sale;

– un ciuffo di prezzemolo;

– uno spicchio di aglio;

– ½ limone.

Preparazione

Pulite il carciofo, eliminate la parte esterna quindi togliete le foglie più scure e più dure. Tagliate il gambo e lasciatelo da parte. Prendete il carciofo, apritelo al centro ed eliminate la peluria interna poi immergetelo insieme al gambo in acqua acidulata con il limone. Prendete il tonno, sgocciolatelo e schiacciatelo con una forchetta insieme all’aglio ed al prezzemolo. Tritate i capperi  ed uniteli al tonno. Amalgamate il tutto aggiungendo anche la mollica del pane. Prendete il carciofo e riempitelo con il ripieno preparato. Prendete una casseruola antiaderente versatevi l’olio, un po’ d’acqua e del brodo vegetale che avrete preparato precedentemente. Adagiatevi il carciofo e lasciate cuocere per circa 30 minuti. Aggiungete ulteriore brodo se necessario.

Valori Nutrizionale per una porzione

Macronutrienti

Proteine        18,0 g                                     Lipidi   15,7 g

Carboidrati   10,2 g                                     Fibra   8,7 g

kcal  252      

Micronutrienti

Potassio 720,5 mg                           Calcio  134  mg

Vit A ret. Eq.  37,9 mg                                  Vitamina C 18 mg