Il Prof. Migliaccio, nutrizionista e Presidente della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione) presenta 5 menu a base di tonno in scatola che sposano la filosofia low cost, low calories.
Adatti a diverse occasioni di consumo, contengono solo 500 calorie e costano meno di 5 euro a persona…
Ecco il primo menu!
“Insalata di tonno, fagiolini, carote e mais”
Pane
Una mela
Pasto completo: kcal 440
Insalata di tonno, fagiolini, carote e mais kcal 224
Pane g 40 kcal 116
Una mela kcal 100
Costo: 3,30 euro
“E’ un piatto fresco e veloce che si adatta bene ad una pausa pranzo in ufficio. Fornisce proteine di alto valore biologico mentre l’apporto di lipidi è modesto. Pertanto è facilmente digeribile e consente un’immediata ripresa dell’attività fisica ed intellettiva evitando quel senso di sonnolenza e stanchezza che si può avvertire dopo un pasto eccessivamente calorico. L’apporto di carboidrati è molto basso e quindi per rendere completo il menù è opportuno aggiungere una porzione di pane da 40 grammi: in tal modo si aggiungono circa 120 calorie provenienti soprattutto da carboidrati complessi. Il pane può essere sostituito da una patata lessata (g 150 circa) che si può aggiungere direttamente nell’insalata. E’ preferibile concludere il pasto con una porzione di frutta di stagione come ad esempio una mela o una banana che si possono portare da casa senza difficoltà e sono pratiche da sbucciare. Se la sera prima non si avesse il tempo di lessare i fagiolini e le carote è possibile sostituire questi ingredienti con dell’insalata verde e dei pomodorini pachino/ciliegina. Sono ortaggi che si possono acquistare già lavati e si avrà la possibilità di preparare l’insalata di tonno direttamente in ufficio.”
La ricetta:
“Insalata di tonno, fagiolini, carote e mais”
Ingredienti per 4 persone
- 500 g di fagiolini
- 350 g di carote
- 4 confezioni di tonno sott’olio da g 80 o equivalenti
- g 150 di mais
- due cucchiai di olio extravergine di oliva
- qualche foglia di basilico
- sale q.b.
Preparazione
Lavare e spuntare i fagiolini ed eliminare eventuali filamenti. Lessarli per 15-20 minuti. Lavare e pelare le carote e tagliarle a rondelle di mezzo centimetro. Quindi lessare le carote assieme ai fagiolini aggiungendole 5 minuti prima della fine di cottura di questi ultimi. Poi scolare le verdure e lasciarle raffreddare. In una insalatiera unire il mais e il tonno sott’olio sgocciolato. Quindi aggiungervi i fagiolini, le carote e il basilico. Aggiustare con un pizzico di sale. Lasciare insaporire.
Valori nutrizionali (per una porzione)
Proteine: 18 g
Potassio: 782 mg
Lipidi: 11 g
Ferro: 3 mg
Carboidrati: 14 g
Niacina: 7 mg
Fibra: 7 g
Vit. A retinolo eq. (µg): 1074
kcal: 224
