La colazione, si sa, è il pasto più importante della giornata; una colazione gradevole, variata e corretta, anche riguardo la quantità dei nutrienti, allontana dal rischio di una dieta monotona e squilibrata. Diversi studi scientifici, inoltre, dimostrano che consumare la prima colazione favorisce anche il mantenimento del peso corporeo ideale. Le esigenze nutrizionali, però, cambiano e si evolvono in base all’età e allo stile di vita. Ad esempio, come cambia il primo pasto della giornata con l’avanzare dell’età?

La dottoressa Silvia Migliaccio, nutrizionista e docente dell’Università degli studi “Foro Italico” di Roma, su www.iocominciobene.it –  blog che Aidepi (Associazione delle industrie del dolce e della pasta italiane) dedica al primo pasto della giornata – ha formulato una serie di consigli e 3 menù pensati per vari profili.

Anziano a chi?

Innanzitutto bisogna considerare che il profilo del “senior” sta cambiando: diverso dall’immaginario dell'”anziano”, la terza età sta diventando sempre di più il momento in cui ci si dedica alle proprie passioni, senza cedere alla pigrizia. I pensionati del terzo millennio sono sportivi, le nonne iperattive, entrambi impegnati con i nipotini o con mille interessi che li tengono sempre in movimento.

I nuovi senior oggi in Italia non si sentono affatto anziani. Solo il 15% degli uomini e il 28% delle donne tra i 65 e i 74 anni si definisce infatti “anziano” (abbastanza o molto) secondo quanto emerge dalla ricerca “Un ritratto dei nuovi senior: generazioni a confronto” (Osservatorio Senior 2016).

Sempre in attività anche dopo la pensione, gli over 65 di oggi hanno un forte desiderio di sentirsi attivi. Si descrivono come impegnati e dinamici, ancora capaci di investire le proprie energie ed emozioni, divisi tra impegni familiari e le proprie passioni. Sono però consapevoli di avere minori riserve di energia e si considerano impegnati in un “dosaggio” continuo delle forze spese.

L’importanza della prima colazione

La  prima colazione è un pasto fondamentale per interrompere il digiuno notturno e deve fornire carboidrati ed energia per riattivare il corretto metabolismo, riformare le scorte di glicogeno e garantire la quantità di zuccheri necessaria per affrontare la giornata.

“Una buona prima colazione è indispensabile per la ripresa di tutte le funzioni fisiche e psichiche – spiega la dott.ssa Migliaccio – deve essere un momento appagante e fornire nutrienti energetici, soprattutto carboidrati, che devono costituire circa il 70% del totale, ma anche proteine e una piccola quantità di grassi, oltre ad acqua, vitamine, sali minerali ed antiossidanti”. Nella colazione degli over 65 non va trascurato l’apporto di proteine: “deve contrastare la fisiologica riduzione della massa magra (sarcopenia) che si verifica nella terza e quarta età”.

Tre profili, tre colazioni

La dottoressa Migliaccio, in collaborazione con la dietista Martina Comuzzi, ha elaborato tre menù diversi, adatti a tre tipologie di senior, dall’iperattivo al pantofolaio. Le quantità di alimenti da consumare devono essere adattate all’età, al sesso, alla costituzione fisica, al tipo di attività che si svolge durante la giornata, al tipo di lavoro e/o sport, anche blando, che si pratica.

Per un senior, tra i 65 e i 75 anni, uomo o donna, che svolge un’intensa attività sportiva nel corso della giornata, soprattutto durante la mattina, il menù potrà prevedere 200 g latte intero o uno yogurt, anche alla frutta, da 125 g; orzo o caffè a piacere; un cucchiaino di zucchero; 40 g di pane o quattro fette biscottate con due cucchiaini di marmellata o di miele o di crema di nocciole; una mela o una pera. Di tanto in tanto il pane con la marmellata può essere sostituito da una merendina, tipo plumcake, per un totale di circa 400 calorie.

Per un senior “dinamico”, tra i 65 e i 75 anni, uomo o donna, nonno a tempo pieno oppure sempre in movimento tra interessi e passioni (musei, teatri, attività in gruppi di quartiere, associazioni di volontariato e parrocchia, viaggi), la colazione potrà essere composta da 150 g di latte intero o uno yogurt, anche alla frutta, da 125 g; orzo o caffè a piacere; un cucchiaino di zucchero; due biscotti secchi o 20 g di cereali da prima colazione; una mela o una pera, per un totale di circa 250 calorie.

Per un senior casalingo, uomo o donna over 65, tendenzialmente sedentario, che si concede solo brevi passeggiate, il menù a colazione potrà prevedere 150 g di latte parzialmente scremato o uno yogurt, anche alla frutta, da 125 g (con latte parzialmente scremato); orzo o caffè a piacere; un cucchiaino di zucchero; una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o di miele o di crema di nocciole; un kiwi o un mandarino, per un totale di circa 200 calorie circa.

“Io comincio bene” è una campagna sostenuta da AIDEPI (Associazione delle industrie del dolce e della pasta italiane), primo polo associativo del settore alimentare nazionale. L’obiettivo è promuovere il valore della “buona” prima colazione attraverso la condivisione di storie, curiosità, informazioni che vedono protagonista il primo pasto della giornata, fondamentale per una corretta alimentazione.