Il Prof. Migliaccio, nutrizionista e Presidente della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione) presenta 5 menu a base di tonno in scatola che sposano la filosofia low cost, low calories. Adatti a diverse occasioni di consumo, contengono solo 500 calorie e costano meno di 5 euro a persona…
Ecco il secondo menu, per uno spuntino prima di andare in palestra!
Insalata di riso con tonno, pomodorini e olive
Fragole al limone
Pasto completo: kcal 516
Insalata di riso con tonno, pomodorini e olive kcal 462
Fragole al limone (g 200) kcal 54
Costo: 3,60 euro
“Questo piatto gustoso e facilmente digeribile può essere consumato da tutti coloro che praticano sport a livello amatoriale, una o due ore prima dell’allenamento, per garantire un’ottimale prestazione fisica. Il riso apporta carboidrati complessi (amido) che forniscono l’energia necessaria per il lavoro muscolare. La scorta di questi carboidrati, sotto forma di glicogeno, verrà utilizzata durante l’attività sportiva. In tal modo si evita l’ipoglicemia e pertanto l’affaticamento; inoltre si manterrà sempre attiva la capacità di concentrazione e si otterranno delle migliori prestazioni fisiche. Questo piatto apporta anche proteine vegetali provenienti dal riso e proteine animali di elevato valore biologico contenute nel tonno. Esse sono importanti, specie per gli sportivi, per la formazione e il rinnovamento dei muscoli. L’apporto di lipidi è basso e garantisce una rapida digestione. Il contenuto di minerali, in particolare del potassio, è ottimo e ciò consente di mantenere il giusto equilibrio elettrolitico necessario per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e il controllo della contrattilità muscolare. E’ consigliabile completare il pasto con una porzione di fragole al limone (un bicchiere) per arricchirlo di vitamine e sali minerali.”(Prof. Migliaccio)
La ricetta…
“Insalata di riso con tonno, pomodorini e olive”
Ingredienti per 4 persone
- 300 g di riso tipo parboiled
- 4 confezioni di tonno al naturale da g 80
- 100 g di olive nere e verdi
- 300 g di pomodorini ciliegia
- 1 cipolla rossa
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- foglie di basilico
- sale e pepe q.b.
Preparazione
Lessare il riso in abbondante acqua salata. Scolarlo e raffreddarlo sotto l’acqua corrente. Nel frattempo lavare e mondare i pomodori e tagliarli a spicchietti. Sbucciare la cipolla e ridurla a dadini. Sminuzzare il tonno. In una ciotola mescolare l’olio con il sale ed il pepe. Poi aggiungere tutti gli altri ingredienti, compreso il riso. Amalgamare e guarnire con foglie di basilico.
Valori nutrizionali (per una porzione)
Proteine: 20 g
Potassio: 402 mg
Lipidi: 16 g
Ferro: 12 mg
Carboidrati: 64 g
Niacina: 6 mg
Fibra: 2 g
Vit. A retinolo eq. (µg): 309
kcal: 462
